Las zonas de entrenamiento permiten a los atletas y entrenadores lograr adaptaciones fisiológicas precisas buscadas de acuerdo al entrenamiento planeado.
En esencia, las zonas de entrenamiento le dicen al atleta lo difícil o fácil que es pedalear en un entrenamiento o en un plan de entrenamiento y las adaptaciones que se estarán buscando.
En SweetSpot Coaching usamos siete zonas de entrenamiento, presentadas a continuación:
1. Recuperación activa
2. Endurance o resistencia
3. Tempo
3.5 SweetSpot
4. Umbral
5. VO2max
6. Capacidad Anaeróbica
Con dos tipos de intensidades:
- Altas: Tan duro como puedas (zonas 4-7)
- Bajas: No tan duro como puedas (Zona de entrenamiento 1 – Sweet Spot).
Es fácil entrenar en todas estas zonas con un medidor de potencia, un monitor de frecuencia cardíaca (o ambos).
Zona de entrenamiento 1 / Recuperación activa / Fácil:
A menudo se le denomina zona de entrenamiento 1, esta es la zona de recuperación, ritmo fácil, ritmo de conversación, frecuencia cardíaca baja, potencia, etc. El propósito de un paseo de recuperación es llevar sangre oxigenada a los músculos cansados y eliminar los subproductos de metabolismo del ejercicio (como lactato).
En comparación con la recuperación completa (también conocida como no montar), un paseo de recuperación activa aumenta el aclaramiento de lactato después del ejercicio máximo. Entonces, al conducir con facilidad entre intervalos, o el día después de un esfuerzo duro, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo.
Si eres un atleta con una familia y una carrera profesional (amateur), no te preocupes por encontrar el tiempo para un viaje de recuperación activo. En cambio, aprovecha tu día de descanso a otras áreas de su vida, como pasar tiempo en familia, avanzar en el trabajo o dormir un poco más.
Zona de entrenamiento 2 / resistencia / base:
La zona de entrenamiento 2 es nuestro ritmo de resistencia durante todo el día: 59-75% del FTP [FTP = Potencia de umbral funcional] y es extremadamente valiosa para el entrenamiento. De hecho es el que nos da la capacidad de base para ganar adaptaciones en nuestro entrenamiento.
Poder montar de 2 a 6 horas en la Zona 2 es el primer paso en el entrenamiento de un atleta para poder competir en carreras o eventos de duración similar. Al montar en la zona 2, los ciclistas pueden entrenar y lograr que a su cuerpo utilice grasas en lugar de glucógeno muscular.
La utilización del sustrato (es decir, grasa frente a carbohidratos) varía individualmente, pero como regla general, a medida que aumenta la intensidad, aumenta el suministro de energía a partir de carbohidratos, mientras que disminuye el suministro de grasas. Por lo tanto, es importante no ir demasiado duro en el entrenamiento de la zona 2.
Zona de entrenamiento 3 / Tempo:
La zona 3 es la zona donde probablemente más tiempo entrene o compita un ciclista, esta zona se alcanza en un momento donde se siente que se anda rápido y cuesta algo de trabajo mantener el ritmo (no se debe subestimar), Llevando a alcanzar muy interesantes adaptaciones en nuestro organismo.
El tempo comprende entre el 76 al 90% de nuestro umbral FTP, y generalmente se realizan intervalos largos en esta zona.
Sweet Spot:
El entrenamiento Sweet Spot se produce entre el 84 y el 97% del FTP y hay muchas maneras de lograr entrenar en zonas SweetSpot.
El entrenamiento en SweetSpot logra más adaptaciones fisiológicas que el tempo y con menos necesidad de recuperación que el entrenamiento de umbral (100% FTP). Logrando que a este nivel de intensidad, se alcanza un equilibrio muy interesante entre los beneficios del entrenamiento y el tiempo de recuperación. Permitiendo poder repetir varias sesiones de SweetSpot durante una semana, sin llevar a niveles elevados de fatiga en el atleta.
Entrenar en esta zona no nos brindará grandes capacidades al sprint, o aumentar nuestras capacidades en zonas VO2 o en la capacidad anaeróbica, sin embargo, entrenando en SweetSpot es poco probable quedarse atrás, por lo cual es el punto donde es más benéfico pasar tiempo entrenando.
Tomado de: Training + Racing with a power meter. Hunter Allen, Andrew Coggan, Stephen McGregor. Velopress, Third Edition, 2019.
Zona de entrenamiento 4 / Umbral:
Los entrenamientos en esta zona está enfocados principalmente en buscar mejoras en nuestro FTP, entrenando directamente en este umbral, Son intervalos, bastante agotadores y requieren adecuada recuperación entre ellos. En general tienden a ser similares a los entrenamientos SweetSpot, pero ese punto extra requerido lleva a una sensación de fatiga aumentada.
Zona de entrenamiento 5 / VO2max:
Los entrenamientos en esta zona se encuentran diseñados específicamente para mejorar el VO2max (o máximo volumen de oxigeno transportado), generalmente, son intervalos cortos (3 a 8 minutos), y en la mayoría de ocasiones se realizan en la parte baja de la zona 5 de potencia (113 – 120% FTP).
Esta zona es un importante factor para las carreras, por lo cual se recomienda realizar entrenamientos en esta zona 6 a 8 semanas antes del evento y posterior a la construcción de una buena base aeróbica.
Zona de entrenamiento 6 / Capacidad Anaeróbica:
Los entrenamientos en esta zona típicamente son cortos (2 minutos o menos), Muy intensos, cortos y difíciles. La intensidad es bastante superior a lo que lograríamos con nuestro sistema aeróbico, siendo intensidades supra-máximas (FTP > 120%, promedio >150%), llevando a un gran estrés en nuestro sistema anaeróbico (duelen). Realizando estos esfuerzos en días cuando el cuerpo esta fresco durante la semana